Nếu bạn có khẩu phần ăn hợp lý thì bạn có thể duy trì năng lượng trong suốt một ngày dài. Nhưng nếu bạn không cân bằng được bữa ăn của mình thì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, dễ cáu kỉnh hay nhanh đói vào buổi chiều thậm chí đến mức quay cuồng không thể làm việc.
Việc bạn cảm thấy thoải mái hay mệt mỏi sau bữa ăn phụ thuộc chủ yếu vào cái mà bạn ăn trước đó. Tuy nhiên, ông Brian – Giám đốc viện đánh giá dinh dưỡng Precision Nutrition cho rằng: “Điều đó không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ hoàn toàn những đồ ăn thiết yếu hàng ngày”. Nếu bạn có ham muốn mãnh liệt với những món ăn đặc biệt này, thậm chí đến mức phải ăn vụng thì nó sẽ khiến tâm lý của bạn ngày một đi xuống và tất nhiên, nó sẽ chẳng có lợi cho việc giảm cân hay một chế độ ăn uống lành mạnh của mình.
Thay vào đó, hãy cố gắng cân nhắc mặt lợi lại của những thực phẩm mà bạn có ý định ăn. Có một số thứ bạn nên ăn nhiều hơn và tất nhiên có một số thứ cũng cần phải tiết chế lại. Dưới đây là những đồ ăn bạn nên tránh xa cũng như và những thực phẩm bạn nên xem xét để thay thế.
Bánh mì trắng
Nếu như kết hợp bánh mì với những thành phần hợp lý thì nó sẽ là một bữa ăn trưa toại nguyện. Nhưng thường thì không, bạn sẽ có xu hướng không chọn được đồ gì nên ăn kèm trong một thời gian ngắn. “Bánh mì trắng là thứ bạn cần tránh khi có thể”, chủ của câu lạc bộ thể hình Jim White Fitness Studios đã nói vậy.
“Với hàm lượng chất xơ ít và chỉ số đường huyết (GI) cao, bánh mì trắng có vẻ như làm tăng lượng đường trong máu, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều và làm ảnh hưởng lớn tới công việc của bạn. Nguyên nhân là bởi vì thực phẩm có hàm lượng đường cao thường gây ra “sự phục hồi” lượng đường trong máu của bạn, nó gây ra sự giảm sút mức năng lượng và có thể thèm muốn ăn chút gì đó sau đó” – Jim White giải thích.
Ông cũng nói rằng: “Có thể thay thế bánh mì bằng ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể”. Điểm cộng là hạt ngũ cốc rất tốt cho tim mạch: Chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin B và chất kẽm trộn lẫn với nhau làm giảm lượng cholesterol, bổ sung lượng đường trong máu và ngăn chặn béo phì.
Thanh năng lượng
Đây là một loại bánh làm từ hạt yến mạch và nó dường như là một bữa ăn nhẹ tuyệt hảo để kết hợp cùng bữa trưa của bạn, tuy nhiên chúng cũng cung cấp một lượng ít giá trị dinh dưỡng, White cho biết.
Ông giải thích: “Rất nhiều thanh granola có hàm lượng đường rất cao mà lại rất ít chất xơ hoặc protein giúp bạn no bụng”. Hàm lượng đường cao cùng với việc thiếu chất đạm và chất xơ có thể khiến bạn bị ngộ độc đường huyết và cũng khiến bạn cảm thấy đói ngay sau đó.
Theo ý kiến của White, nếu bạn yêu thích các thanh granola vì tiện dụng, bạn có thể tìm kiếm các nguyên liệu làm hoàn toàn bằng thành phần hạt (quả hạch), chúng sẽ làm tăng chất xơ và protein. Mục tiêu đặt ra là nhiều nhất chỉ chứa 10 gam đường mỗi thanh.
Tốt hơn nữa, bạn sử dụng kèm ngũ cốc, hạt hạch và trái cây để duy trì năng lượng lâu dài. Quả hạch là một nguồn chứa protein và chất béo có lợi, trong khi trái cây cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất đề kháng.
Sữa chua có hương vị
Trong khi sữa chua được xếp vào loại là “thực phẩm lành mạnh” thì một số loại sữa chua có hương vị đi kèm lại chứa hàng tấn đường. Trong thực tế, sữa chua mà bạn yêu thích có thể chứa hàm lượng đường nhiều hơn so với một lon nước ngọt.
Bên cạnh đó, sữa chua cũng chứa rất ít chất xơ (trừ sữa chua Hy Lạp) và hàm lượng protein trong nó cũng không cao. Điều đó chẳng khác nào là bạn đang đang ăn một thứ chẳng chứa chút dinh dưỡng nào. Một ý tưởng thú vị mà White gợi ý là: “Bạn hãy tự mình làm sữa chua trái cây từ sữa chua Hy Lạp, quả mọng, quả óc chó thái nhỏ và một chút mật ong”.
Khoai tây chiên
White cho rằng khoai tây chiên không thực sự bổ sung bất cứ chất gì vào bữa ăn của bạn. Thiếu chất xơ và protein, chúng cũng không thể giúp bạn cảm thấy no.
Ông Pierre cũng đồng ý rằng: “Khoai tây chiên được chế biến và tẩm gia vị đặc biệt để bạn không thể cưỡng lại được việc ăn chúng”. Trên thực tế, các công ty sản xuất khoai tây chiên biết chính xác nên cho bao nhiêu dầu và muối, biết chính xác làm thế nào để cho lát khoai tây trở nên giòn để có thể tối đa hóa số lượng bạn ăn.
Có nghĩa là món khoai tây chiên được thiết kế ra ngon đến mức để bạn không thể đặt nó xuống, nghĩa là bạn sẽ không chỉ dừng lại ở một lần ở quầy đồ ăn. Vì vậy, mỗi lần ăn ở Lay’s, chỉ khoảng 15 miếng khoai tây kích cỡ bằng mặt chiếc đồng hồ đeo tay chứa 150 calo thì không đủ, bạn có thể gọi gấp đôi nếu bạn không màng đến túi tiền của bạn. Và bạn sẽ không thể kiểm soát số miếng khoai tây bạn ăn?
Nếu bạn muốn ăn một món ăn mặn và giòn, hãy thử đậu gà nướng hoặc đậu Hà Lan sấy giòn để được cung cấp nguồn chất xơ và protein dồi dào. Hoặc bạn cũng có thể thưởng thức một nắm hạt dẻ nướng vì chúng cũng “cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, vitamin E, magie, chất xơ và protein”, St. Pierre nói.
Nước ngọt và đồ uống có ga
Soda không phải là loại nước ngọt duy nhất bạn không nên uống. Thức uống dành cho hoạt động thể thao và nước tăng lực cũng được thêm đường, White nói. Chính việc dư thừa lượng calo không cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Một vấn đề cũng cần đề cập đến đó là những thức uống này cũng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, gây ra một vài hậu quả nghiêm trọng sau này.
Theo các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật, việc pha chế đồ uống có vị ngọt có thể gây hại cho sức khỏe của bạn vì chúng là một trong những nguyên nhân dẫn tới béo phì, bệnh tiểu đường, các vấn đề liên quan tới tim mạch, thận và răng lợi.
Đồ uống không đường cũng không phải là câu trả lời tốt. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics, khi người ta uống những thứ không chứa calo, họ sẽ lại ăn quá nhiều thực phẩm chứa calo ví dụ như những thực phẩm chứa nhiều đường và muối.
Cách tốt nhất là bạn nên thay đồ uống có đường bằng trà hoặc thảo dược. Nó có thể giúp bạn giảm bớt 140 calo mỗi ngày (bằng một lon Coca), suy ra một tuần bạn sẽ giảm bớt được gần 1000 calo. Nếu bạn muốn có một chút carbon, hãy chọn loại đồ uống có ga. Bạn có thể thêm một chút hương vị với một thìa chanh.
Hỗn hợp salad trộn thịt gà
Keri Gans, tác giả cuốn The Small Change Diet cho biết: “Rất nhiều người nghĩ rằng salad rau trộn với gà nướng là một bữa trưa thông minh. Tuy nhiên, nó thường khiến họ muốn ăn nhiều hơn nữa”.
Vấn đề gặp phải khi không ăn gì ngoài thịt gà và salad là bạn sẽ thiếu một số chất béo và chất xơ cần thiết, cái mà đều giúp bạn no hơn. Nếu bạn đang loại bỏ những thành phần này ra khỏi bữa trưa của bạn thì bạn sẽ bị đuối sức và cảm thấy đói trước khi có bữa ăn kế tiếp trong ngày. Cách khắc phục vẫn đề này hết sức đơn giản bởi bạn đã đi đúng hướng khi lựa chọn cho mình một bữa ăn trưa lành mạnh.
Ngoài gà và một số loại protein khác, Gans khuyên nên thêm bơ và đậu vào salad của bạn. Bạn sẽ nhận được chất béo từ quả bơ và một lượng chất xơ từ quả đậu. Nó sẽ khiến bạn thực sự hài lòng và cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày tươi mới.
Mì ống
Mỳ Ý không phải là có hại, nhưng ăn một lượng lớn mì vào bữa trưa mà không có bất kì chất đạm nào sẽ không giữ cho dạ dày của bạn no nê trong suốt phần còn lại của buổi chiều. Trên thực tế, bạn có thể sẽ thấy uể oải ngay sau đó.
Thêm vào đó, nếu bạn không thêm bất cứ thứ gì vào bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng mất đi rất nhiều calo. Gans cho biết: “Mì ống không phải là vấn đề chính, mà vấn đề ở đây chính là sự thiếu hụt chất đạm trong bữa ăn”.
Vì vậy, hãy chọn mì ống nguyên hạt. Phần còn lại của đĩa nên bao gồm cả rau như bông cải xanh xào dầu ô liu, và chất đạm như gà. Gans nói: “Bằng cách này, bạn sẽ nhận được một số chất đạm và chất béo cho bữa ăn cân bằng hơn.
Theo Thu Hoài
Trí Thức Trẻ