“Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng hậu và ăn tối như một kẻ hành khất”. Vậy bữa sáng như thế nào là đảm bảo sức khỏe?
Trong điều kiện sống và làm việc hiện nay, để tiết kiệm thời gian hầu hết bữa sáng đối với chúng ta là ăn trong quán hay bên đường tiện khi đi qua. Đồ ăn của các quán ăn nhanh luôn đáp ứng được khẩu vị của giới trẻ, phần lớn chúng có những đặc tính như: nhiều chất béo, nhiều protein, nhiều calo, nhiều đường.
Nếu như bữa sáng chúng ta thường xuyên ăn những đồ ăn này, không chỉ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật. Vậy bữa sáng như thế nào là tốt cho cơ thể?
- Uống nước trước khi ăn
Sau một giấc ngủ đêm kéo dài, chúng ta đã tiêu thụ một lượng lớn nước và dinh dưỡng. Do đó, khi thức dậy cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu nước sinh lí. Nếu chỉ ăn sáng sẽ không thể bổ sung lượng nước đã thiếu hụt.
Vì vậy, thức dậy buổi sáng nên uống ngay 500-800 ml nước nguội để bổ sung cho lượng nước đã mất và làm sạch đường ruột. Nhưng lưu ý chỉ uống đủ lượng cần thiết không quá nhiều trước khi ăn sáng.
Bữa sáng nếu có thể bổ sung hoa quả thì càng chất lượng hơn. Hoa quả giàu vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B, chất xơ và khoáng chất không chỉ có tác dụng kích thích sự thèm ăn, nó còn thúc đẩy nhu động ruột và cân bằng độ axit trong cơ thể.
Ăn hoa qủa còn làm đẹp da, dung mạo chúng ta sẽ sáng hơn và rạng rỡ đầy năng lượng.
Ngoài ra, chúng ta có thể chọn cách ăn cháo trắng với dưa chua, hoặc sa lát rau diếp, bánh mì kẹp thịt nguội với dưa chuột và sau bữa sáng ăn thêm một quả táo, quả cam hay nửa quả chuối sẽ càng tốt hơn.
- Bữa sáng không nên quá nhiều calo
Tùy vào cơ thể và tuổi tác của mỗi người mà lượng calo cần tiêu thụ sẽ khác nhau. Tuy nhiên, lượng calo khoảng 400-500 là khá thích hợp, nó chiếm ¼ lượng calo cần thiết cho một ngày. Nhưng bạn cũng có thể thử bổ sung lượng carbohydrate nhiều hơn một chút.
Trong các loại cây thân rễ, quả, củ không chỉ phong phú carbohydrate mà còn cung cấp cho cơ thể năng lượng cơ bản cần thiết, giống như chiếc xe cần phải có xăng mới có thể chạy được.
Để có một bữa sáng đủ dinh dưỡng, bạn có thể chọn cháo, bánh mì, bánh mì nướng, yến mạch, các loại ngũ cốc sấy khô… làm thực phẩm chủ yếu, hoặc chọn các loại lương thực chế biến còn khá thô.
Bữa sáng là cơ hội tốt để bổ sung sữa. Sản phẩm sữa là nguồn cung cấp protein có chất lượng cao, giàu canxi, trong các loại thực phẩm chúng ta thường ăn không có loại nào giàu canxi bằng sữa.
Tranh thủ bữa sáng để nạp thêm sữa, ví dụ một ly sữa bò, sữa dê, sữa chua ít đường đều là lựa chọn tốt. Canxi trong sữa ngoài giúp phát triển xương cốt, nó còn tăng cường kích thích thần kinh và kích thích cơ bắp phát triển, nói cách khác nó có tác dụng ổn định tâm trạng.
Như vậy, bữa sáng uống một ly sữa bò hoặc sữa đậu nành cũng tốt, thêm một quả trứng chiên là bạn đã có một bữa sáng với lượng protein chất lượng cao, cho bạn một buổi sáng tràn đầy năng lượng, đầy sức sống.
- Bữa sáng nên ăn nhẹ, dễ tiêu
Nếu ăn nhiều dầu mỡ vào bữa sáng sẽ tạo gánh nặng cho đường tiêu hóa và dễ dẫn đến cholesterol cao. Có người thường thích ăn quẩy rán, bánh rán vào bữa sáng. Tuy nhiên, nếu như không thể từ chối được sự cám dỗ của đồ ăn nhiều dầu mỡ thì chỉ nên một tuần ăn một lần cũng có thể chấp nhận được.
Bữa sáng thích hợp với đồ ăn nhẹ, dễ tiêu nhưng dinh dưỡng phải đầy đủ. Bữa sáng là nguồn năng lượng cho cả ngày, khi ăn đồ ăn nhiều dầu, quá ngọt, quá mặn sẽ dễ làm cho bạn cảm thấy nặng nề buồn ngủ.
Nên nếu chọn đồ ăn, thỉnh thoảng bạn nên dùng bánh bao hấp trứng thay cho bánh rán, quẩy rán; cháo khoai lang thay cho khoai tây chiên; chọn một ly sữa hay sữa chua thay cho kem sữa; cháo trắng ăn với dưa chua sẽ giảm gánh nặng cho tiêu hóa, một ngày bắt đầu sẽ đầy phấn chấn.
- Bữa sáng nên ăn vào thời gian nào thì thích hợp nhất?
Nghiên cứu y học cho thấy, từ 7h-8h là thời gian thích hợp nhất cho bữa sáng, bởi vì lúc này sự thèm ăn và nhu cầu cần nạp năng lượng qua một đêm là lúc lên cao nhất. Bữa sáng và bữa trưa cách nhau khoảng 4-5 tiếng là tốt nhất. Nếu bữa sáng quá sớm,thì lượng đồ ăn nên tăng thêm hoặc là bữa trưa cũng phải sớm hơn cho tương ứng.
Dưới đây là thực đơn cho bữa sáng, phù hợp với nguyên tắc trên lại nhanh gọn không mất nhiều thời gian, bạn có thể tham khảo.
– 1 ly sữa, 2 lát bánh mì nướng mật ong.
– 2 lát thịt nguội (nếu bạn muốn giảm cân thì có thể thay bằng hoa quả).
– Thêm hai quả trứng chiên trong 5 phút.
Đây là một bữa sáng đầy đủ, cung cấp cho bạn protein cần thiết trong một ngày, lại đầy đủ can xi và dinh dưỡng toàn diện. Tuy nhiên nếu thời gian cho phép bạn có thể thay đổi thực đơn bằng cháo, bún, miến, phở gà, bò…với lượng vừa đủ để không nhàm chán.
Thúy Nga – theo Trí Thức Trẻ