“Đêm qua tôi không tài nào ngủ được”, “Tôi đang bị mất ngủ nhiều ngày nay rồi”. Nhiều người lo lắng cho sức khỏe vì bị mất ngủ kinh niên. Hãy đọc kỹ những hướng dẫn dưới đây.
Đã bao giờ bạn rơi vào tình trạng mỗi lần lên giường, cố mãi cũng ngủ được nhưng đến nửa đêm lại bị thức giấc và “chong mắt” chờ đến sáng không?
Nếu câu trả lời là Có, bạn không nên quá bi quan bởi triệu chứng mất ngủ như thế này xảy ra với 33-55% người trưởng thành trên thế giới, trong đó có khoảng 15% người bị mất ngủ mãn tính.
“Mất ngủ là tình trạng khiến chất lượng giấc ngủ kém hoặc ngủ không đủ giấc. Nếu tình trạng này diễn ra quá 1 tuần thì gọi là mất ngủ cấp tính, còn kéo dài hơn 1 tháng gọi là mất ngủ mãn tính”, chuyên gia về giấc ngủ và chứng mất ngủ của Anh, tiến sĩ Tania Ahern cho biết.
Theo tiến sĩ Ahern, mất ngủ không được định nghĩa bởi số giờ ngủ, vì mỗi người có nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau.
“Nó được phân loại dựa vào xem có khó khăn để ngủ hay không (mất ngủ ban đầu), các vấn đề trong quá trình ngủ (mất ngủ giữa chừng), dậy quá sớm (mất ngủ giai đoạn cuối) hoặc không có cảm giác khỏe mạnh, vui vẻ sau 1 giấc ngủ đêm”.
Tình trạng này thường xảy ra ở phụ nữ, tuổi từ 65 trở lên. Những đối tượng này bị những chứng bệnh mãn tính như lo lắng hay trầm cảm. Ngoài ra còn có những yếu tố khác ảnh hưởng tới giấc ngủ như căng thẳng cấp tính, rượu và một số loại thuốc nhất định.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Có nhiều lí do khiến bạn mất ngủ như yếu tố về sức khỏe và tâm lý, các yếu tố sinh học, lối sống, hành vi hoặc môi trường. Ngoài ra, hội chứng ngưng thở khi tắc nghẽn (OAS), ngáy ngủ, hội chứng chân không yên và rối loạn chuyển động chân tay có chu kì và rối loạn nhịp sinh học cũng gây ra tình trạng mất ngủ.
Chứng mất ngủ cấp tính thường gây ra bởi những căng thẳng trong cuộc sống như sự ra đi của một người thân, làm việc căng thẳng, chuyển nhà… Một khi những lí do đó được giải quyết thì chứng mất ngủ cũng không còn.
Hậu quả của mất ngủ
Thi thoảng, chúng ta cũng mất ngủ một vài đêm. Nhưng nếu tình trạng đó kéo dài, sẽ gây phiền toại cho bệnh nhân và ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của họ.
Hậu quả của mất ngủ bao gồm mệt mỏi, năng lượng thấp, tập trung kém, cáu kỉnh và tâm trạng bất ổn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị chứng mất ngủ mạn tính cũng có nguy cơ bị trầm cảm gấp 4 lần so với người ngủ tốt.
Những sai lầm thường gặp để có giấc ngủ ngon
“Trước hậu quả nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ nên chúng ta thường tìm mọi cách để có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người áp dụng hoàn toàn sai lầm”, tiến sĩ Tania Ahern cho biết.
Chuyên gia Ahern chia sẻ những thông tin hữu ích nhằm giúp mọi người ngừng lo lắng về những vấn đề không cần thiết và tập trung khắc phục những vấn đề cơ bản.
1. Uống thuốc ngủ giúp ngủ ngon giấc?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thuốc ngủ làm tăng thời gian ngủ tổng cộng lên tới 25 phút. Mặc dù gây ngủ nhanh hơn nhưng các loại thuốc này gây ra tình trạng mất trí nhớ, tức giảm khả năng nhớ khi thức dậy.
Ngoài ra, việc sử dụng thuốc ngủ lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chung.
2. Uống rượu để ngủ nhanh?
Mặc dù rượu sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng nó ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Trong nửa đầu của giấc ngủ ban đêm, rượu sẽ mang lại giấc ngủ sâu nhưng lại ngăn cản giấc ngủ REM (Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) hay còn gọi là Mơ, tong khi giấc ngủ REM giúp não bộ hoạt động ở mức thấp nhất và cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất.
3. Có thể ngủ bù vào cuối tuần?
Vào cuối tuần, 2/3 dân số thế giới thường đi ngủ muộn hơn và ngủ nhiều vào những ngày nghỉ. Nhưng thói quen này làm thay đổi mô hình giấc ngủ và làm gián đoạn sự tăng và giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên, do đó làm chậm sự khởi đầu của giấc ngủ.
Điều này, lần lượt, dẫn đến mất ngủ ban đêm gây ra mệt mỏi vào sáng thứ hai đầu tuần.
4. Tất cả chúng ta đều cần ngủ 8 tiếng/đêm?
Thực tế là mỗi người có một nhu cầu ngủ khác nhau. Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn và một số người lớn ngủ nhiều hơn so với những người khác.
Thời gian “chuẩn” cho người lớn là 7 tiếng hoặc nhiều hơn nhưng ngủ hơn 9 tiếng cũng có hại cho sức khỏe như không ngủ đủ giấc.
5. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh?
Sự thật là nhiệt độ cơ thể của chúng ta cần phải giảm xuống để đi ngủ. Nhịp điệu sinh học của cơ thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của chúng ta, liên quan chặt chẽ đến chu kỳ giấc ngủ.
Vào buổi tối, sự mất nhiệt xảy ra từ da sẽ khiến chúng ta buồn ngủ. V vậy, tắm nước nóng sẽ kéo dài thời gian cần thiết để nhiệt độ cơ thể giảm xuống, lại khiến bạn khó ngủ hơn.
Tuy nhiên, tắm nước ấm khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ quá trình mất nhiệt, giúp chúng ta ngủ nhanh hơn.
6. Đếm cừu sẽ dễ ngủ hơn?
Các chuyên gia về giấc ngủ đã bác bỏ lời khuyên từ lâu đời này. Trong một nghiên cứu của các nhà tâm lý học tại Đại học Oxford, 50 tình nguyện viên mất ngủ đã được chia thành 3 nhóm với thói quen ngủ khác nhau.
Nhóm đếm cừu, nhóm tưởng tượng một cảnh thú vị như kỳ nghỉ và nhóm không dùng các thiết bị ánh sáng trước khi ngủ.
Theo đó, nhóm nghĩ về những suy nghĩ hạnh phúc đã ngủ sớm hơn bình thường 20 phút, trong khi nhóm đếm cừu mất hơn 40 phút so với bình thường mới ngủ được.
Liệu pháp nhận thức – hành vi: Giải pháp chữa mất ngủ hiệu quả
Chữa bệnh bằng phương pháp nhận thức (CBT) ngày càng được coi là một phương pháp chữa mất ngủ thay thế cho thuốc ngủ hiệu quả nhất hiện nay, có thể dùng ngay cả cho người bị mất ngủ mạn tính do nhiều nguyên nhân.
“Một lợi thế của Chữa bệnh bằng phương pháp nhận thức là có liên quan đến kỹ năng giải thích, phân tích cho các bệnh nhân rằng họ có thể duy trì lâu dài và sử dụng liệu pháp này bất cứ khi nào nếu các triệu chứng mất ngủ lại tái diễn”, tiến sĩ Tania Ahern nhấn mạnh.
CBT là một liệu pháp trị liệu có cấu trúc ngắn hạn và dựa trên cơ sở mối quan hệ trị liệu giữa bệnh nhân và nhà trị liệu, tác động lên các ý nghĩ và hành vi với mục đích làm thay đổi các nhận thức của bệnh nhân nhằm thay đổi cảm xúc và hành vi của người đó theo chiều hướng tích cực.
Bạn có thể thực hiện Liệu pháp nhận thức – hành vi theo những bước đơn giản sau:
Liệu pháp kích thích – kiềm chế:
– Chỉ lên giường nằm khi buồn ngủ.
– Chỉ sử dụng phòng ngủ cho mục đích để ngủ và quan hệ tình dục.
– Nếu không thể ngủ được sau 15 – 20 phút, bạn hãy sang phòng khác để đọc sách hoặc làm những động tác yên tĩnh khác, và quay lại giường ngủ chỉ sau khi cảm thấy buồn ngủ. Hành vi này có thể lặp lại nếu cần thiết.
– Có thời gian biểu thức dậy điều đặn bất kể khoảng thời gian ngủ.
– Tránh ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ vặt vào ban ngày.
Liệu pháp ngủ hạn chế:
– Giảm thời gian nằm trên giường để đạt đến mức tổng thời gian ngủ ước tính (tối thiểu 5 giờ).
– Tăng thời gian nằm trên giường 15 phút mỗi tuần đến khi hiệu suất ngủ ước tính (tỉ lệ giữa thời gian ngủ và thời gian nằm trên giường) đạt ít nhất 90%.
Liệu pháp nhận thức:
– Có nhận thức đúng về giấc ngủ, tránh 6 sai lầm đã được nêu trên.
Lưu ý các yếu tố bên ngoài:
– Chỉnh nhiệt độ phòng ngủ thích hợp.
– Không sử dụng rượu, nicotine hoặc cà phê
– Ít luyện tập thể dục hoặc tập quá nhiều trước giờ ngủ.
– Tránh âm thanh có chu kỳ đều của đồng hồ, môi trường xung quanh không yên tĩnh (tiếng ngáy của bạn đời, tiếng ồn xe…).
Tania Ahern tốt nghiệp Học viện Y học Saint Mary, London, Anh. Sau đó, bà dành nhiều năm hành nghề bác sĩ gia đình ở Brighton.
Niềm đam mê với lĩnh vực sức khỏe tâm lý đã dần dắt Ahern tham gia khóa đào tạo Chữa bệnh bằng phương pháp nhận thức (CBT) tại trường Đại học Canterbury.
Tiếp đó, bà đã hoàn thành khóa học tiến sĩ và làm việc tại nhiều tổ chức y tế, bao gồm Dịch vụ Y tế Quố gia Anh (NHS).
Hiện tiến sĩ Tania Ahern đang là thành viên của Hiệp hội Tâm lý, Trị liệu và Hành vi của Anh (BABCP).
* Theo Trí Thức Trẻ/soha