Đau lưng dưới là tình trạng khá phổ biến. Theo nghiên cứu, có tới 65-80% người trưởng thành từng đau cột sống thắt lưng cấp tính một vài lần trong cuộc đời và 10% trong số này có thể sẽ chuyển thành đau cột sống thắt lưng mạn tính.
Đau lưng dưới có nhiều nguyên nhân, từ do tư thế sai đến các bệnh lý tiềm ẩn. Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy, đau lưng phổ biến ở những người không thường xuyên tập luyện thể chất. Đau lưng nhiều có thể là do sự chuyển động kém hiệu quả của cột sống, ngoài ra có thể dẫn đến cơ hông và cơ bụng yếu đi.
Các bài tập tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp giảm đau. Nếu duy trì trong thời gian dài, bạn sẽ nhận ra hiệu quả rõ rệt, chứng đau lưng sẽ được ngăn ngừa. Vì vậy chúng ta hãy cùng tham khảo một số bài tập có tác dụng tăng tính linh hoạt và giảm đau lưng dưới sau đây.
Tư thế con bò – con mèo
Tư thế con bò – con mèo là chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp cho lưng trở lên linh hoạt hơn trong các tình huống, tránh chấn thương.
Bắt đầu ở tư thế quỳ, đặt 2 tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai. Từ từ nhấc lưng và mông lên, 2 cánh tay song song với 2 chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Hít vào, từ từ đẩy hông hướng lên, trong khi siết cơ bụng và đẩy bụng hạ xuống sàn, mắt nhìn hướng lên trên (tư thế con bò). Thở ra, siết cơ hông nâng bụng và cột sống vồng lên phía trần nhà. Đầu cúi xuống, cằm chạm ngực, mắt nhìn rốn, xương cụt hướng sàn (tư thế con mèo). Lặp lại chu trình này nhiều lần.
Bài gối sát ngực
Giúp kéo giãn các cơ lưng, bài này được thực hiện như sau: Nằm thẳng lưng. Co chân đưa cả hai đầu gối về phía ngực và vòng tay quanh cẳng chân. Nhẹ nhàng siết hai cánh tay để kéo đầu gối sát ngực. Giữ yên vị trí này trong 15 giây rồi mới thả lỏng.
Tư thế em bé
Tư thế em bé rất dễ thực hiện và tác động rất tốt lên các vùng đầu gối, vai, cổ, cột sống lưng, mắt cá chân:
Ngồi xuống dưới sàn sao cho phần mông chạm vào gót chân, 2 chân gập lại. Đầu gối mở rộng khi thoải mái với tư thế trên, hông mở rộng và đều đặn hít thở. Tiếp theo, gập người về phía trước, phần thân trên nằm giữa 2 đùi kết hợp thở ra. Hông từ từ mở rộng giữa 2 đùi và thư giãn thoải mái.
Cánh tay vươn thẳng qua đầu tạo một đường thẳng với đầu gối. Vai thả lỏng trên sàn và cảm nhận sức nặng có trên vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến vài phút và thư giãn. Cố gắng kéo giãn cột sống càng nhiều càng tốt, mà không quá căng. Thư giãn trước khi kết thúc tư thế, đều đặn hít thở và từ từ nâng cơ thể về trạng thái ban đầu.
Lưu ý: Đối với các trường hợp mắc phải những bệnh như tăng huyết áp, tiêu chảy hoặc gặp các chấn thương ở mắt cá nhân, đầu gối không nên tập động tác này.
Bài tập nghiêng hông
Bài tập nghiêng hông tác động tới cơ bụng và kéo dài lưng dưới: Nằm ngửa và gập chân sao cho đầu gối hướng lên trần và bàn chân đặt trên mặt sàn. Nới lỏng cơ lưng để tạo một đường cong nhẹ cho cột sống. Siết cơ bụng để duỗi thẳng cột sống. Mỗi vị trí giữ trong 10 giây và sau đó lặp lại bài tập 10 lần.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu liên quan đến các cơ lớn nhất của hông và là cơ ngoài cùng của mông (gluteus maximus) giúp săn chắc vùng mông, có tác dụng điều trị đau cột sống thắt lưng, phòng ngừa và hạn chế chấn thương. Cách tập như sau: Nằm ngửa trên sàn. Hai tay úp xuống mặt sàn và đặt hai bên người.
Gập đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân của bạn.
Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu và đồng thời kích hoạt các cơ maximus của mông để nâng lưng dưới lên. Dùng vai và hai bàn chân làm trụ cho cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại. Mặt hướng thẳng lên trên. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn. Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn. Sau đó, lặp lại động tác 5 lần.
Lưu ý: Những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về cổ, hoặc bị chấn thương ở lưng, vai, đang bị đau đầu gối không nên tập động tác này.
Rắn hổ mang duỗi mình
Tư thế rắn hổ mang (Cobra) là một tư thế yoga khá quen thuộc, tuy nhiên với kéo giãn thì tư thế rắn hổ mang hướng tới sự cải thiện thể chất, gia tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể với tập căng cơ, ép dẻo đơn thuần, không chú trọng tới hơi thở và chuyển động cơ thể như yoga: Nằm sấp trên mặt sàn.
Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.
Dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong 15 giây. Thả người trở lại sàn. Lặp lại 5 lần.
Xoắn nghiêng
Nằm ngửa với hai cánh tay giang ngang ra tạo hình chữ T. Nhấc hai chân và đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi các cẳng chân song song với mặt sàn. Giữ tay và vai cố định trên sàn, xoay hông và hạ đầu gối xuống một bên cơ thể. Giữ vị trí này trong 20 giây trước khi chuyển sang phía bên kia. Lặp lại nhiều lần ở mỗi bên.
Tư thế chim – chó
Tư thế chim – chó là bài tập có tác dụng hạn chế tình trạng đau mỏi hông, vai và các cơ bắp; giúp các bộ phận này trở nên dẻo dai hơn. Cách tập rất đơn giản như sau: Bắt đầu với chống 2 tay và đầu gối trên sàn, như tư thế con mèo. Vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn. Chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn. Siết chặt các cơ và giữ vị trí này trong 15 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại động tác 5 lần.
