Yin yoga là 1 loại yoga mềm dịu, mỗi 1 loại yoga khác nhau đều có ích lợi khác nhau đối với cơ thể và cũng có ảnh hưởng khác nhau đối với khí huyết kinh mạch.
Sau đây là các kiểu yin yoga thường gặp
1. Kiều nửa bướm: Kiểu ngược cơ thể, luyện tập nghiêng người
Cách thực hiện: tư thế ngồi vuông góc, gấp đầu gối trái, gân chân trái chống đỡ huyệt hội âm, chân phải dang rộng về phía bên phải, 2 tay hướng về trước chống lấy mặt đất, hít vào, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: có thể kéo giãn nhóm cơ bắp phía dưới vai rất tốt; kích thích gan, lá lách, thận và bàng quang; hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống đường nước tiểu và thông qua dây thần kinh gan, lá lách và thận của mặt trong phần chân; còn có thể kéo giãn dây chằng của mặt trong của chân, kéo giãn cả phần lưng và cột sống, nhất là nhắm vào dây chằng của phần lưng sau.
2. Kiểu dãn của mèo
Cách thực hiện: 2 tay chống mặt đất về phía trước, 2 đầu gối quỳ dưới đất, hít vào, đẩy phần mông lên cao, thở ra, gấp khuỷa tay, 2 vai dãn về trước, cằm và ngực chạm đất. Chú ý: phần chân đùi chống thẳng mặt đất. Duy trì tư thế này 3 phút.
Ngửa tai phải lên tay phải, hít vào, nâng tay trái lên về hướng trần nhà, thở ra, tay trái vòng sang sau lưng nắm lấy đùi phải, mắt nhìn lên hướng trần nhà. Chú ý: mỗi lần khi hít vào, tay trái cố gắng dãn ra về hướng sau, duy trì tư thế này 1-3 phút.
Buông lỏng 2 tay, hít vào, tay trái trở lại tư thế hướng lên trần nhà, thở ra, bỏ cánh tay trái xuống, ngửa tai trái lên tay trái, luyện tập ngược bên. Hít vào, bỏ tay phải xuống.
Hiệu quả: kéo giãn phần lưng trên và phần giữa lưng, dang rộng khớp vai, bồi bổ tim gan, bồi bổ cột sống, kích thích bàng quang và kich mạch của cánh tay, nhất là mạch tâm bao, kích thích nhóm cơ bắp của xương vai, giảm bớt sự đau mỏi của lưng vai.
3. Kiểu bướm
Cách thực hiện: Gấp khúc 2 đầu gối, 2 bàn chân đối xứng, 10 ngón tay của 2 tay nắm lấy nhau và ôm lấy 2 mũi chân, ngước đầu hít vào, thở ra, ngả người về trước, trán chạm lấy 2 mũi chân. Chú ý: hóp phần bụng, eo vai cong lên. Duy trì tư thế này 3-5 phút. Hít vào, phần đầu dẫn theo cơ thể từ từ thẳng người. Thở ra, buông 2 tay ra, 2 chân kéo giãn về trước, rung người, thả lỏng.
Hiệu quả: kéo giãn cột sống và phần lưng dưới, kéo giãn dây chằng của mặt trong của chân; kích thích hiệu quả tuyến thận và buồng trứng, còn có thể kích thích kinh mạch gan, lá lách, thận và bàng quang ở mặt trong phần chân;
Giúp ích rất tốt đối với hệ thống đường nước tiểu, điều chỉnh kỳ kinh nguyệt không bình thường của phụ nữ, thúc đẩy hệ tuần hoàn máu của xương chậu và khớp mông. Chủ yếu giúp ích cho vùng hông và phần lưng dưới. Giảm nhẹ sự đau nhức của phụ nữ.
4. Kiểu mặt người thân sư & kiểu hải báo
Cách thực hiện: Hít vào, ngước đầu, thở ra, dãn người lên trên đến hết mức giới hạn bản thân, 2 cánh tay trước chạm đất, mắt nhìn thẳng về trước. Chú ý: 2 cánh tay trên giơ thẳng lên trên mặt đất, hóp cơ bắp phần mông. Nếu như cảm thấy thả lỏng, hít vào, giơ thẳng 2 tay, hít vào, cong cột sống, ngả đầu về sau, mắt nhìn về hướng trần nhà. Duy trì tư thế này 3-20 phút. Thở ra, cơ thể từ từ kéo thẳng, 2 tay đặt ở 2 bên cơ thể, 1 bên mặt chạm đất, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: Áp chế và kích thích cơ eo hiệu quả, điều chỉnh cột sống, kích thích kinh mạch bàng quang, thận đi qua phần lưng và xương cùng, kinh mạch phổi, lá lách đi qua mặt trước của chân, áp chế và kích thích thận và tuyến thận, động tác này có thể giảm đau mỏi cho lưng cực tốt. Khi ngước đầu về sau có thể kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp hiệu quả.
5. Kiểu chuồn chuồn
Cách thực hiện: 2 chân dang rộng 2 bên, 2 tay dãn về phía trước chạm đất, ngước đầu hít vào, thở ra, hướng người về trước, hóp phần bụng, phần lưng nhô lên, trán chạm đất, mắt nhìn về hướng lỗ rốn. Chú ý: kéo thẳng 2 đầu gối. Duy trì tư thế này 3-10 phút. Hít vào, phần đầu dẫn theo cơ thể từ từ kéo thẳng, thở ra, 2 chân hướng về trước, rung người, thả lỏng.
Hiệu quả: dang rộng nhẹ nhàng khớp hông, huyệt hội âm và dây chằng của mặt trong của chân, đồng thời dang rộng dây chằng của khớp đầu gối. Kích thích buồng trứng, và kinh mạch bàng quang, phổi, thận, mật của lưng dưới và phần sau của chân.
6. Kiểu dây giày
Cách thực hiện: gấp khúc 2 đầu gối, bàn chân chạm đất, tay phải xuyên qua chân phải nắm lấy mắt cá trái, đặt chân trái ở mặt ngoài mông phải, tay trái nắm lấy mắt cá phải, đặt chân phải ở mặt ngoài mông trái, 2 tay nắm lấy 2 lòng bàn chân, ngước đầu hít vào, thở ra, hướng người về trước. Chú ý: phần mông không được rời khỏi nệm ngồi, cong eo và lưng lên. Duy trì tư thế này 3-5 phút. Hít vào, phần đầu dẫn theo cơ thể từ từ kéo thẳng người, thở ra, 2 chân hướng về trước, rung người thả lỏng. Luyện tập ngược bên…
Hiệu quả: thả lỏng khớp hông, giảm nhẹ áp lực của lưng, giảm nhẹ sự đau mỏi của lưng; kéo giãn chân đùi, ép chặt mặt trong của đùi, kích thích kinh mạch gan, thận, mật.
7. Kiểu hình vuông: ngồi gấp chân
Khẩu hiểu: Tư thế ngồi vuông góc, gấp đầu gối phải, cẳng chân phải đặt ngay ngắn, gấp đầu gối trái, đặt chân trái lên đầu gối phải, 2 cẳng chân chồng lên nhau, ngước đầu hít vào, thở ra, hướng người về trước, trán chạm mặt đất, duy trì tư thế này 3 phút. Hít vào, phần đầu dẫn theo cơ thể từ từ thẳng người. Thở ra, 2 chân kéo thẳng về trước, rung người, thả lỏng. Tập luyện ngược bên.
Hiệu quả: kích thích kinh mạch gan, dạ dày, thận, lá lách, mật, phổi và bàng quang. Thông qua việc xoay chuyển mạnh bên ngoài để mở rộng khớp hông, có thể giảm trừ áp lực của lưng, giúp ích rất tốt cho phần hông và cột sống.
8. Kiểu hươi: kiểu lộn ngược, tập luyện đối xứng
Cách thực hiện: Tư thế ngồi vuông góc, gấp khúc đầu gối phải, dùng gót chân phải chống đỡ huyệt hội âm, gấp khúc đầu gối trái, đặt chân trái lên mặt ngoài của mông, 2 tay hướng về trước chống lấy mặt đất, ngước đầu hít vào, thở ra, hướng người về trước, trán chạm đất. Chú ý: hóp phần bụng, eo vai nhô lên, mắt nhìn về hướng lỗ rốn. Duy trì 3 phút vào lúc này.
Hít vào, phần đầu dẫn theo cơ thể từ từ thẳng người, thở ra, cơ thể xoay chuyển sang trái phải, tay trái chống lấy mặt đất phía sau cơ thể, xoay chuyển phần đầu, mắt nhìn về trái phải. Duy trì tư thế này 3 phút.
Hít ra, phần đầu dẫn theo cơ thể từ từ thẳng người. Thở ra, toàn thân thả lỏng, Tay trái buông lỏng đặt ở bên trái cơ thể, hít vào, nâng cánh tay phải lên gần tai phải, thở ra, hướng người về trước, mắt nhìn lên hướng trần nhà. Duy trì tư thế này 3 phút.
Hít vào, cánh tay phải dẫn theo cơ thể từ từ thẳng người, thở ra, cánh tay phải buông xuống bên người, 2 chân kéo giãn về trước, luyện tập ngược bên.
Hiệu quả: dang rộng khớp hông và háng hiệu quả, cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng tránh và chữa trị căng dạ dày. Giúp ích rất tốt phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Mang thai trước 6 tháng luyện tập có thể loại trừ việc chân bị sưng vù. Giúp ích cho chứng cao huyết áp và hen suyễn. Kích thích kinh mạch mật, gan, dạ dày, thạn, lá lách, phổi.
9. Kiểu kéo giãn mắt cá chân
Cách thực hiện: Gấp khúc 2 đầu gối, phần mông ngồi trên 2 gót chân, ngồi với tư thế king kong, 2 tay chống lấy mặt đất ở 2 bên cơ thể, hít vào, nâng 2 đầu gối khỏi nệm, 2 tay đặt trên 2 đầu gối, eo và lưng thẳng đứng, mắt nhìn về trước. Chú ý: Phần mông cố gắng ngồi trên 2 lòng bàn chân. Nếu cảm thấy khó khăn có thể dùng 2 tay chống lấy mặt đất. Duy trì tư thế này 1-3 phút. Thở ra, 2 tay hướng về trước chống lấy mặt đất, 2 đầu gối ngồi trên nệm, mau chóng vỗ chân và vai để thả lỏng, giơ 2 cẳng chân lên, nhẹ nhàng xoay chuyển mắt cá để thả lỏng.
Hiệu quả: kéo giãn mắt cá chân 1 cách hiệu quả, kích thích 4 dây thần kinh đi qua mắt cá chân là dạ dày, lá lách, gan và mật; khiến cho khớp mắt cá linh hoạt, tăng cường khả năng chịu đựng và khớp mắt cá.
10. Kiểu khom ngón chân
Cách thực hiện: vảnh 2 mũi chân lên, bụng chân của 2 ngón chân chạm đất, mông ngồi lên trên 2 gót chân, 2 tay đặt lên 2 đầu gối, mắt nhìn về trước. Chú ý: kéo thẳng eo và lưng, trọng tâm đặt lên ngón chân.
Hiệu quả: tăng cường hiệu quả sức chịu đựng của phần chân và ngón chân; kích thích hiệu quả 6 thần kinh mạch nửa thân dưới, áp chế mặt trước mắt cá chân. Giúp dang rộng thần kinh lá lách, gan, mật, dạ dày.
11. Kiểu rồng (phương pháp tập luyện không chuẩn xác sẽ tổn hại đến khớp đầu gối)
(1) Kiểu rồng em bé:
Lựa chọn đầu tiên là cách xung kích hướng về dưới đơn giản, gọi là kiểu rồng em bé:
Cách thực hiện: 2 tay chống lấy 2 bên ngực, ngón tay hướng về trước, vảnh 2 mũi chân lên, hít vào, 2 cánh tay dùng sức nâng phần mông lên, thở ra, ép 2 cánh tay xuống, nâng xương cùng lên, cơ thể hạ xuống, gót chân chạm đất, hít vào, giơ cao chân phải lên về phía sau, chân phải bước về phía trước ở giữa 2 tay, thở ra, gấp đầu gối trái lại, chân trái chạm đất. Duy trì tư thế này 3 phút.
Hiệu quả: dang rộng sâu ở gối, dang rộng phần hông, giảm đau cho thần kinh xương tọa, kéo giãn và kích thích hiệu quả thần kinh thận, gan, phổi và lá lách, bồi bổ cho thân dưới và mắt cá chân hiệu quả.
Phương pháp sau đây là cánh tay hoặc lòng bàn tay đặt lên đùi chân
Đồng thời nâng ngực lên sẽ gia tăng sức chịu đựng của hông. Đây chính là “kiểu rồng bay cao”;
1 phương pháp chuyên sâu, kiểu rồng bay thấp, 2 tay đặt lên chân trước (bảo đảm chân không dao động chuyển sang kiểu bồ câu) 2 tay cử động, hạ thấp hông. Học viên có thể để khuỷa tay xuống đất để tăng thêm tính chuyên sâu,
Hoặc khuỷa tay để lên nệm hoặc gạch yoga;
“Kiểu rồng xoay chuyển “
Tay hướng về 1 bên đẩy đầu gối và xoay phần ngực hướng về trần nhà;
“Kiểu cánh rồng “
2 tay chạm đất, đầu gối cử động về hướng ngoài vài lần, xoay chuyển hết mức đến mặt ngoài của chân, sau đó hạ đầu gối thấp xuống rồi duy trì tại đó. Khuỷa tay có thể chạm đất hoặc chạm nệm.
“Kiểu rồng bước lớn”
Rèn luyện mắt cá chân. Bắt đầu từ kiểu rồng em bé, khiến đầu gối chân trước bước về trước với mức độ lớn nhất và/hoặc gót chân sau cử động về sau, mãi cho đến khi gót chân sắp phải rời khỏi mặt đất.
(2) Cách rồng bay thẳng
Cách thực hiện: hít vào, ngước đầu, 2 tay ôm đầu gối phải, thở ra, hạ thấp phần mông, cột sống cong về sau, đầu ngước về sau, mắt nhìn về hướng trần nhà. Duy trì tư thế này 1-3 phút.
Hiệu quả: kéo giãn hiệu quả cột sống, và dây chằng của chân. Kích thích thần kinh mạch của thận, gan và phổi, bồi bổ bàng quang và phần mông, mắt cá chân và thân dưới hiệu quả.
Dang rộng sâu khớp ổ cối, dang rộng phần hông, giảm đau cho thần kinh xương tọa, áp chế tuyến giáp và tuyến cận giáp.
(3) Kiểu rồng bay nghiêng:
Cách thực hiện: Hít vào, cơ thể trở về tư thế ngay thẳng, thở ra, thả lỏng 2 tay, đặt ở mặt trong chân phải, điều chỉnh hô hấp, thở ra lần nữa, gấp 2 khuỷa tay lại, 2 cánh tay hướng về trước chạm đất, nhìn về phía trước. Nếu cảm thấy nhẹ nhõm có thể để trán hoặc đầu chạm đất. Duy trì tư thế này 1-3 phút
Hiệu quả: kéo giãn nhóm cơ bắp phần lưng, giảm đau cho lưng, phòng tránh cơ bắp lưng bị cương cứng. Kéo giãn cột sống. Kéo giãn dây chằng của chân đùi. Kích thích đến thần kinh mạch của thận, gan và phổi, lá lách. Bồi bổ hiệu quả mắt cá chân. Dang rộng sâu ổ cối, giảm đau cho thần kinh xương tọa.
12. Kiểu thiên nga
Cách thực hiện: Hít vào, nâng phần mông lên cao, ngước cơ thể lên, chân phải hướng về trước bước vào giữa 2 tay, thở ra, khiến cho mặt ngoài chân phải chạm đất, hít vào, ngước đầu, thở ra, cong cột sống về sau, ngước đầu về sau, mắt nhìn về hướng trần nhà. Chú ý: cẳng chân phải đạt ngay ngắn, nếu cảm thấy nhẹ nhõm thì 2 cánh tay hãy kéo giãn về sau. Duy trì 1-3 phút vào lúc này. Hít vào, phần đầu dẫn theo cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Hiệu quả: dang rộng khớp hông hiệu quả, kéo giãn phần chân, cơ tứ đầu, và phần lưng dưới áp chế của hông, kích thích hiệu quả hệ thống sinh sản và hệ thống đường tiểu, kích thích thần kinh gan, thận và bàng quang của chân.
13. Kiểu thiên nga ngủ: kiểu lộn ngược, kiểu cầu
Cách thực hiện: Hít thở, ngả người về trước, trán chạm mặt đất, 2 tay kéo giãn về trước, duy trì 3 phút vào lúc này. 2 tay ôm tai, hít vào, 2 tay dẫn theo cơ thể từ từ thẳng người, thở ra, 2 tay đặt xuống dọc 2 bên cơ thể. Luyện tập trái bên…
2 tay chống lấy mặt đất ở 2 bên người, hít vào, 2 tay dùng sức chống đỡ cơ thể, thu chân phải lại, 2 đầu gối 2 chân chồng lên nhau, phần mông ngồi lên trên 2 gót chân, trán chạm mặt đất, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: giảm nhẹ áp lực mà động tác trước mang đến 1 cách hiệu quả, có thể dang rộng khớp hông 1 cách nhẹ nhàng, thả lỏng phần hông, giúp ích rất tốt đối với người ngồi lâu. Kích thích thần kinh gan, thận và bàng quang của đùi chân. Kích thích đến thần kinh mật của đùi chân.
14. Kiểu ốc sên
Cách thực hiện: hít vào, giơ cẳng chân thẳng đứng với mặt đất, khi có kinh nguyệt hãy duy trì vào lúc này, thở ra, lợi dụng sức mạnh cơ bắp ở 2 tay, xoay chuyển cơ thể lên trên, mũi chân chạm đất, gấp khúc 2 khuỷa tay, mũi khuỷa tay chạm đất, 2 tay chống eo, nâng đẩy phần mông lên trên, khiến phần lưng thẳng đứng với mặt đất, duy trì tư thế này 3 phút. Chú ý: Hóp cơ bắp phần mông, thả lỏng phần chân. Tại đây sẽ cảm thấy hít thở không được thông, hãy cố gắng điều chỉnh việc hô hấp cho tốt. Buông 2 tay ra, đặt ở 2 bên người, lòng bàn tay hướng xuống, thở ra, từ từ kéo thẳng phần lưng, 2 chân thẳng đứng với mặt đất, thở ra, hạ 2 chân xuống nệm 1 cách có kiểm soát, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: kéo giãn cột sống hiệu quả, thả lỏng cả đốt cột sống với mức độ lớn nhất, áp chế xoa bóp cơ quan nội tạng trong khoang bụng, thúc đẩy tuần hoàn máu của khớp hông và khu vực xương chậu. Áp chế tuyến giáp và tuyến cận giáp.
15. Kiểu em bé vui vẻ
Cách thực hiện: Gấp khúc 2 đầu gối, hít vào, nâng 2 cẳng chân lên, 2 tay nắm lấy 2 chân, thở ra, 2 vai dùng sức kéo 2 chân xuống đến giới hạn tối đa của mình, duy trì 3 phút vào lúc này.
Buông 2 tay ra, lòng bàn chân đối xứng, 2 tay ôm lấy 2 chân, kéo 2 chân đến hết mức của cơ thể, duy trì tư thế này 3 phút.
Nếu cảm thấy nhẹ nhõm, hãy kéo 2 chân về phía sau đầu. Duy trì 3 phút. Thả lỏng 2 tay, thở ra, từ từ kéo thẳng 2 đầu gối, đặt 2 chân xuống.
Hiệu quả: Dang rộng sâu phần hông, khi 2 cánh tay dùng sức, có thể tăng cường cơ bắp 2 đầu cánh tay, thả lỏng xương cùng hiệu quả, áp chế dạ dày, kích thích kinh mạch gan, lá lách, thận, phổi và bàng quang của chân đùi. Có lợi ích rất lớn đối với xương hông và xương lưng.
16. Kiểu xoay nằm
Cách thực hiện: 2 tay giơ ngang 2 bên, lòng bàn tay hướng lên trên, gấp khúc 2 đầu gối, hít vào, giơ 2 cẳng chân lên, thở ra, 2 chân nghiêng về hướng phải phía dưới, mặt ngoài chân phải chạm đất, mắt nhìn về hướng mũi ngón tay trái. Duy trì tư thế này 3 phút. Chú ý: 2 chân thả lỏng, 2 vai để thẳng, 2 vai đừng rời khỏi nệm. Hít vào, đầu và 2 chân trở về tư thế thẳng, luyện tập ngược bên… Hít vào, đầu và 2 chân trở về tư thế thẳng, từ từ kéo 2 chân thẳng với mặt đất, thở ra, từ từ buông 2 chân xuống 1 cách có kiểm soát, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: thả lỏng đốt cột sống, khớp vai, cột sống cổ và khớp hông. Kéo giãn cột sống lưng, xương chậu, và cơ bắp bụng ngoài; khiến cho hệ thống căng thẳng được hồi phục cân bằng. Giảm nhẹ việc đau thần kinh tọa, điều tiết dạ dày và viêm dạ dày. Kích thích thần kinh bàng quang. Áp chế dạ dày, xương sườn.
Kích thích thần kinh mật, giúp ích rất tốt đối với gan, lá lách, và tuyến tụy. Bồi bổ tổ chức xung quanh của khoang ngực, tuyến vú và vai, còn có hiệu quả đối với nửa thân dưới.
17. Kiểu thả lỏng em bé
Cách thực hiện: thẳng 2 đầu gối, chân áp mặt đất, phần mông ngồi lên trên 2 gót chân, 2 tay đặt ở 2 bên cơ thể, trán chạm mặt đất, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: thả lỏng cơ bắp toàn thân vô cùng thoải mái.
18. Kiểu lạc đà
Cách thực hiện: trên nền tảng thả lỏng của kiểu em bé, hít vào, ngước đầu, cơ thể quỳ thẳng, thở ra, tách 2 đầu gối ra, dang rộng cùng vai, ngả người về sau, tay phải nắm lấy mắt cá phải, ngả người sang trái, tay trái nắm lấy mắt cá trái, thở ra, đẩy hông về trước, cong cột sống về sau, ngước đầu về sau, duy trì tư thế này 3 phút. Chú ý: 2 chân đùi duy trì thẳng đứng trên mặt đất. Buông tay trái ra, hít vào, tay trái dẫn theo cơ thể từ từ thẳng người. Buông tay phải ra, thở ra, 2 chân 2 đầu gối chồng lên nhau, trán chạm mặt đất, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: kéo giãn và tăng cường cột sống; kéo giãn cả phần mặt trước cơ thể, và khớp gân gót. Kích thích cơ quan bụng và cổ và thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường cơ bắp phần mặt sau cơ thể. Bồi bổ dây thần kinh cột sống. Tăng cường hệ sinh dục. Áp chế xoa bóp 2 vai, kích thích sinh lực cơ thể. Chấn chỉnh tình trạng trễ 2 vai và gù lưng.
19. Kiểu đuôi mèo
Cách thực hiện: mặt phải cơ thể nằm trên nệm, khuỷa tay chống đất, điều chỉnh cơ thể nằm trên 1 đường thẳng, gấp khúc đầu gối, tay trái nắm lấy mắt cá chân phải, kéo gót chân phải về hướng của mông, mắt nhìn về hướng trần nhà. Chú ý: kéo thẳng đầu gối trái. Duy trì tư thế này 3 phút. Buông tay phải ra, kéo thẳng đầu gối phải, luyện tập trái bên.
Hiệu quả: giảm đau hiệu quả cho lưng. Kéo giãn dây chằng của mặt trước của chân, thả lỏng khớp hông và đáy xương cùng.
20. Kiểu côn trùng
Cách thực hiện: ngồi với tư thế vuông góc, ngồi trên nệm, hít vào, 2 tay giơ cao qua đầu, 2 cánh tay áp vai, thở ra, ngiêng người về trước. Chú ý: hóp phần bụng, mắt nhìn về hướng lỗ rốn. Hít vào, 2 tay dẫn theo cơ thể thẳng đứng. Phối hợp hô hấp, lặp lại 3 lần. Lần cuối cùng duy trì 3 phút. 2 cánh tay áp tai, hít vào, 2 tay dẫn theo cơ thể thẳng đứng. Thở ra, 2 tay buông xuống 2 bên cơ thể, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: phòng ngừa nhóm cơ bắp ở lưng. Khiến đốt cột sống mềm hơn, khiến lưng linh hoạt. Giúp ích rất tốt đối với tuyến sinh dục và hệ thống sinh dục. Giảm nhẹ độ khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Áp chế xoa bóp tim, áp chế dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa, kích thích thận.
21. Kiểu ngồi yên: kiểu lộn ngược, vỗ đánh bàn chân
Cách thực hiện: trên nền tảng thử giãn của kiểu em bé, hít vào, đẩy cơ thể lên để quỳ đứng, 2 tay đặt ở phía sau mông, khi gấp đôi lại, 2 khuỷa tay chạm đất, thở ra, cơ thể từ từ thả lỏng, buông 2 tay ra, 10 ngón tay nắm với nhau, đặt ở đỉnh đầu. Duy trì tư thế này 3 phút. Buông 2 tay ra, chống 2 khuỷa tay ở 2 bên cơ thể, hít vào, 2 tay dùng sức chống đỡ cơ thể ngồi thẳng lên, thở ra, ngả người về trước, trán chạm mặt đất, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: kích thích thần kinh gan, dạ dày, thận, lá lách, phổi và bàng quang. Khiến cơ bắp ở lưng dang rộng mạnh mẽ, kéo giãn cơ tứ đầu và cơ mông, giúp ích rất tốt đối với vận động viên hoặc người hay thường xuyên phải đứng nhiều. Rất có ích đối với cột sống và đầu gối, khớp mắt cá.
22. Kiểu treo trên không
Cách thực hiện: đứng thẳng trên nệm, hít vào, giơ 2 cánh tay lên áp 2 tai, khi gấp khúc nhau, 2 tay ôm lấy khuỷa tay của nhau, thở ra cơ thể hướng về trước. Chú ý: hóp phần bụng, cong lưng lên, mắt nhìn về hướng lỗ rốn. Duy trì tư thế này 3 phút. Hít vào, 2 tay dẫn theo cơ thể thẳng người . Thở ra, buông 2 tay ra, buông 2 cánh tay xuống, thả lỏng toàn thân.
Hiệu quả: kéo giãn phần lưng dưới 1 cách nhẹ nhàng, kéo giãn dây chằng mặt sau của chân, áp chế xoa bóp cơ quan nội tạng của khoang bụng, giảm thiểu sức ép của cơ quan nội tạng. Tăng cường màng cơ hoành, có thể giảm nhẹ bệnh dạ dày trong kỳ kinh nguyệt, điều chỉnh nhịp tim cân bằng, thúc đẩy sức khỏe thần kinh cột sống. Kích thích thần kinh bàng quang, có ích đối với gan, thận, lá lách.
23. Kiểu khom
Cách thực hiện: trên nền tảng của kiểu treo không trung, buông lỏng 2 tay, khom đầu gối, 2 cánh tay vòng qua mặt ngoài 2 đầu gối, 2 tay chụm lại nhau để trước ngực. Chú ý: eo lưng thẳng đứng, mắt nhìn về trước. Duy trì tư thế này 3 phút. Thở ra, buông 2 tay ra, mông ngồi lên trên nệm, 2 chân kéo thẳng về trước, cử động, thả lỏng.
Hiệu quả: kéo giãn phần lưng 1 cách nhẹ nhàng, kéo giãn dây chằng mặt sau của chân, áp chế xoa bóp cơ quan nội tạng của khoang bụng, giảm thiểu sức ép của cơ quan nội tạng. Tăng cường màng cơ hoành, có thể giảm nhẹ chứng đau dạ dày trong kỳ kinh nguyệt, điều chỉnh nhịp tim cân bằng, thúc đẩy sức khỏe của thần kinh cột sống. Kích thích thần kinh bàng quang, giúp ích đối với gan, thận, lá lách. Tăng cường cơ bắp của 2 mắt cá, 2 đầu gối, 2 chân đùi và cổ tử cung.
24. Kiểu ếch: kiểu lộn ngược, vỗ đánh bàn chân
Cách thực hiện: trên nền tảng thả lỏng của kiểu em bé, 2 tay chống đỡ trước cơ thể, hít vào, đẩy mông lên trên, nâng cơ thể lên, hít vào, 2 đầu gối dang rộng ra 2 bên, đến mức giới hạn tối đa của mình, gấp khúc 2 khuỷa tay, cánh tay chạm đất, chú ý: 2 cẳng chân cố gắng thả lỏng. Hít vào thở ra thật sâu, hạ mông xuống đến mức giới hạn tối đa, duy trì 3 phút vào lúc này. Hít vào, đẩy mông lên cao, 2 đầu gối tương xứng nhau, mông ngồi lên trên 2 gót chân, trán chạm đất, toản thân thả lỏng.
Hiệu quả: Mở rộng sâu khớp hông, nhất là cơ khép, áp chế phần lưng dưới, hỗ trợ cho hệ thống tiêu hóa và chức năng bài tiết, kích thích thần kinh gan, dạ dày, thận, lá lách, phổi. Khi cánh tay giơ thẳng về trước, cơ bắp của thân trên được xoa bóp. Ảnh hưởng đến thần kinh tim, dạ dày, đại tràng và tiểu tràng, đều giúp ích cho cả khớp hông và phần lưng dưới.
25. Kiểu thả lỏng
Cách thực hiện: nằm ngửa trên nệm, hóp bụng lại, lưng chạm đất, 2 đầu gối mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm nhẹ 2 mắt, hít thở từ từ.
Hiệu quả: thả lỏng toàn thân khiến cơ thể trở nên càng khỏe mạnh linh hoạt.
Theo Phunugiadinh